Training van de diepe houdingsspieren: een kwestie van volhouden

Training van de diepe houdingsspieren is voor iedereen, sporter of niet sporter, belangrijk. De diepe houdingsspieren zitten letterlijk verborgen onder de oppervlakkige spieren en zijn daardoor minder zichtbaar en voor de meeste mensen ook moeilijker te voelen. De dwarse buikspier bijvoorbeeld is een diepe spier, die een korset vormt dat je onderrug en bekken stabiliseert. Het trainen en leren activeren van deze spier heeft een stabiliserende invloed op de rug. Vaak is een tot twee jaar training nodig om deze spieren bewust in te zetten. In het begin zul je moeilijk geloven dat daar echt spieren zitten. En zo is het met alle diepe spieren, je moet wel wat graafwerk verrichten om ze beschikbaar te krijgen. Het is daarbij belangrijk vaak en heel precies de basisoefeningen te doen . Elke keer ontdek je nieuwe mogelijkheden en ga je steeds meer de diepere spieren gebruiken. Dit is mogelijk omdat jouw coördinatie en kracht toenemen.

Samen vormen de diepe houdingspieren een gecoördineerd geheel. In PILATES spreekt men van powerhouse of krachtscentrum. Hieruit ontstaan stabiliteit en kracht, mits er geen ramen en deuren open staan. Daarom leren we eerst de interne unit of het powerhouse te activeren vlak voor we met een daadwerkelijke beweging beginnen. Dit is een natuurlijk proces, bij gezonde mensen blijkt dat deze eerst het powerhouse activeren alvorens de beweging uit te voren. Dit geeft een beschermende werking en helpt rugklachten te voorkomen. Bij mensen die meer last hebben van rugklachten blijkt dat in veel gevallen de interne unit niet actief is.

De interne unit activeer je als volgt:

  1. Schakel de diepe rugspieren in door de rug hol te trekken.
  2. Schakel de dwarse buikspieren in door je onderbuik in te trekken.
  3. Activeer de bekkenbodem (20-30%) met het gevoel je 'plas op te houden'
  4. Het middenrif activeer je door flankademhaling
  5. Door bij buikspieroefeningen de benen gestrekt te houden.*

* Hierdoor activeer je de psoas spier. Vroeger dacht men dat het trainen van de psoas de rug te hol zou trekken. Het standpunt nu is dat versterking van de psoas kan helpen bij rugklachten door hun stabiliserende werking op de rug. Dit geldt natuurlijk alleen als de hele interne unit wordt meegenomen in de training.